Fibre e sonno: chi ne consuma di più dorme meglio

Mangiare fibre in grandi quantità è già un toccasana per la salute e una delle migliori forme di prevenzione di malattie croniche. Ma un effetto collaterale molto gradito e poco noto di una dieta ricca di frutta e verdura arriva alcune ore dopo cena. Chi consuma più fibre sembra infatti trascorrere più tempo nel sonno profondo, lo stadio del sonno più importante per il recupero fisico, la memoria e i benefici immunitari - e quello che ci fa sentire più in forze il mattino seguente. Non solo: mettere nel piatto un'ampia varietà di frutta e verdura sembra facilitare il passaggio dalla veglia al sonno e permettere un addormentamento più rapido. La ricerca del Weizmann Institute of Science di Israele è stata condivisa sul server in pre-pubblicazione medRxiv. Uno studio che unisca sonno e alimentazione parte con una (doppia) difficoltà di base: misurare in un modo scientificamente attendibile che cosa i partecipati mangino e quanto tempo trascorrano nelle varie fasi del riposo notturno. Già in passato una dieta ricca di fibre era stata collegata a un buon sonno, ma le abitudini alimentari dei soggetti erano state sondate soltanto attraverso i ricordi (spesso imprecisi) dei diretti interessati, e il loro riposo monitorato, in maniera un po' superficiale, con semplici fitness tracker.

Nel nuovo lavoro, entrambe le questioni sono state affrontate in modo più rigoroso. Gli scienziati hanno seguito per due giorni consecutivi circa 3.500 partecipanti di età media 53 anni, che hanno dovuto riferire che cosa avevano mangiato su una app apposita, o mentre mangiavano o subito dopo. Di notte, il loro sonno è stato monitorato con un dispositivo approvato dalla FDA statunitense, con sensori su petto, polso e dita per tener traccia della tendenza a russare, dei livelli di ossigenazione del sangue, del battito cardiaco e della respirazione. Gli scienziati hanno usato le rilevazioni per capire quanto tempo i partecipanti avessero speso nei vari stadi del sonno (sonno leggero, sonno profondo o sonno REM), quindi hanno usato un modello computazionale per predire in che modo 25 caratteristiche della dieta avessero influito sul sonno notturno. La breve durata dello studio ha permesso di collegare in modo preciso i pasti del giorno precedente alla qualità del sonno, e anche di escludere possibili fattori confondenti, come l'eventuale effetto della caffeina consumata.

Il consumo medio di fibre è stato di 21 grammi al giorno, un po' meno dei 30 grammi consigliati per prevenire per esempio il tumore del colon (equivalenti a 5 porzioni di frutta e verdura, più almeno due porzioni di pasta o pane integrali). Chi aveva consumato una quantità di fibre maggiore della media ha avuto un sonno più ristoratore: ha trascorso il 3,4% di tempo in più in sonno profondo e il 2,3% di tempo in meno in sonno leggero. L'ipotesi (non verificata nello studio) è che la fermentazione delle fibre da parte dei microrganismi intestinali generi acidi grassi a catena corta, come il butirrato: sostanze che riducono l'infiammazione e che alterano positivamente la comunicazione tra intestino e cervello - forse anche favorendo il passaggio al sonno profondo. L'elevato consumo di fibre e la maggiore durata del sonno profondo sono stati collegati anche a un battito cardiaco più lento durante le ore notturne, un fattore che alla lunga, spalmato nel corso di decenni, potrebbe risultare protettivo per la salute cardiovascolare. La differenza osservata tra i gruppi ad alto consumo e a basso consumo di fibre è di 1 battito al minuto.

Chi nell'arco del giorno aveva consumato più di cinque diversi tipi di cibi a base di fibre non solo ha riportato una frequenza cardiaca minore durante il sonno, ma si è anche addormentato prima. L'idea è che questo tipo di dieta, ricca di micronutrienti e molecole antiossidanti, potrebbe aiutare a ridurre l'infiammazione e a portare il sistema nervoso in una modalità di riposo a fine giornata. Queste conclusioni andranno comunque verificate in contesti ancora più rigorosi: per esempio, in cliniche del sonno dove ai partecipanti sia assegnata una dieta più o meno ricca di fibre in modo casuale. L'importanza di questi risultati risiede nel potenziale impatto sulle condizioni di salute di milioni di persone, soprattutto in un contesto in cui il sonno è spesso considerato un fattore secondario nella prevenzione delle malattie croniche. Inoltre, la relazione tra alimentazione e sonno potrebbe aprire nuove frontiere nella terapia di disturbi come l'insonnia o il sonno disturbato, che colpiscono milioni di individui a livello globale.

Chi sono i vegani? Iniziamo dalle basi, che forse a qualcuno sembreranno scontate. "Vegano - si legge sul sito Vegan.com - è chi non mangia prodotti animali: carne, pesce, latticini, uova. I vegani evitano inoltre pellicce, pelle e lana in quanto questi prodotti generalmente determinano il confinamento, abusi e la macellazione degli animali". Il termine "vegano", come sinonimo dell'astenersi dal mangiare o dall'utilizzo di prodotti di origine animale, ha poco più di 20 anni: è stato coniato nel 1994 da Donald Watson (nella foto), co-fondatore della società vegana. Prima di allora, in realtà la parola vegan già era diffusa tra gli scrittori di fantascienza per indicare... un abitante della stella Vega. Forse lo ricordate: anche i nemici di Goldrake e Mazinga si chiamavano "vegani". Perché si diventa vegani? Sempre Vegan.com scrive: "I tre principali motivi per cui le persone diventano vegan hanno a che fare con le preoccupazioni circa la sofferenza degli animali, la salute personale, e l'ambiente. Alcune persone lo fanno esclusivamente per un motivo, mentre per altri è un mix di motivi". A proposito: il veganismo è protetto ai sensi dell'articolo 9 della Convenzione europea sui diritti umani.

C'è differenza tra vegetariani e vegani? "In sostanza - spiega il sito della Peta, la principale organizzazione per i diritti degli animali - i vegetariani non mangiano le parti del corpo di tutti gli animali, cioè la "carne". Ciò include